Desjejum e lanches

O café da manhã, desjejum, ou “desayuno” (como sempre dissemos aqui por tradição familiar), frequentemente é a refeição mais difícil para quem deixa de comer produtos de origem animal. No Brasil, a maioria das pessoas associa o café da manhã a um pão com manteiga e um café com leite (ou suas variações), ao estilo do café da manhã francês (ou “continental”), ou no máximo ao café da manhã dito “americano”, que inclui ovos, bacon, cereais com leite e quiçá um suco de frutas. Saber que em muitos países do mundo a regra é outra, e que em culturas orientais e nórdicas (entre outras), as pessoas praticamente almoçam pela manhã, não nos ajuda, pois este não é um hábito que consigamos adotar facilmente.

O que fazer então? A solução mais simples é substituir diretamente os produtos animais por seus equivalentes vegetarianos. Usar leite vegetal e pão com manteiga ou outro laticínio vegano, por exemplo. Algumas pessoas adotam o uso da margarina, mas esta eu desaconselho fortemente, pois é um produto altamente industrializado e que contém substâncias potencialmente cancerígenas e gordura interesterificada, que não é nada saudável. Eu, pessoalmente, faço minha própria manteiga vegana ou substituo a manteiga por azeite de oliva. Fica delicioso no pão e é perfeito para o meu dia-a-dia, pois é fácil de conseguir, conserva bem e não demanda nenhuma preparação mais elaborada.

Outras possibilidades para passar no pão, se você gosta de doces, são geleias de frutas ou cremes de chocolate com castanhas. As receitas que apresento neste livro levam pouco açúcar e consequentemente são muito mais saudáveis do que suas contrapartes comerciais. Se você gosta de salgado, use queijos de castanhas, pastinhas, ou experimente pão com missô ou com azeite e gersal – são duas opções inusitadas, mas muito interessantes.

Ainda melhor, no entanto, é não tentar substituir os ingredientes tradicionais, mas introduzir no desayuno alimentos mais ricos em nutrientes e que trazem saciedade. Inúmeros especialistas concordam que a primeira refeição é a mais importante, e que é fundamental começar o dia bem alimentado para garantir boa saúde e bem estar. Aqui em casa, adotamos a sopa de missô no lugar do pão, e acompanhamos de uma vitamina ou suco de frutas ou de um chai com leite vegetal. Para a gente funciona muito. Mas existem muitas outras possibilidades. Os crudívoros não dispensam o “suco de luz” – que eu pessoalmente acho pouco, sozinho, mas seguido de outros alimentos é fantástico. No Nordeste é frequente comer pela manhã cuscuz e tapioca – adote e adapte este hábito nativo, incrivelmente saboroso e nutritivo. Do Norte, adote o açaí (adaptado em sua versão doce). Substitua o pão por aipim ou batata doce cozidos... As opções são, verdadeiramente, inúmeras. Resta a cada um encontrar seu combo personalizado ou variar à vontade.

Em qualquer caso, não deixe de consumir frutas e folhas, que são riquíssimas em vitaminas e sais minerais. In natura, em sucos ou vitaminas, ou até com iogurte, elas são facilmente acessíveis e aliadas essenciais de uma alimentação saudável e da boa saúde.

Outra dificuldade frequente para muitos iniciantes na alimentação vegana são os lanches, seja a merenda da tarde, seja o farnel para carregar na bolsa em caso de fome durante um dia de trabalho ou estudo, seja a refeição tipo piquenique para um dia de trilha ou de trabalho de campo.

Em casa, nossos lanches frequentemente incluem pão acompanhado de azeite, queijos, pastinhas, tomate e rúcula cortados na hora, etc., e uma bebida quente ou fria baseada em chá, café ou chocolate. Alternativas frequentes são bolos, biscoitos, panquecas, tapioca... Há uma variedade enorme de possibilidades.

Na bolsa, barrinhas energéticas, frutas e castanhas in natura são imbatíveis.

Na trilha, a receita básica é pão, azeite e legumes, especialmente tomate, pepino, pimentão, abobrinha, rúcula e abacate – estes últimos carregados limpos, mas inteiros, são cortados na hora e temperados com sal e azeite para produzir sanduiches frescos e ultra-nutritivos.

Nesta seção, tentei reunir algumas opções básicas para desayunos e lanches, mas a maioria das outras seções também oferecem receitas que podem ser usadas nessas refeições (como Laticínios não lácteos; Entradas; Hors d’oeuvre; Sobremesas; Bolos, biscoitos e tortas; Pães e massas; Pães de fermentação natural; Geleias, doces e conservas de frutas).

 


Granola

Sopa de missô

Rabanada